11 Ayın Sultanı ‘Ramazan‘ ayının başlaması ile kafalarda ne yiyelim? Ne yemeyelim? Ramazanda diyet olur mu? soruları kafaları karıştırmaya başladı bile. Gelin sizinle ramazanda beslenmenin olmazsa olmazlarını konuşalım.

Oruç; sabah tan yerinin ağarmasıyla akşam güneş batana kadar geçen sürede yeme, içme ve dünyevi zevklerden uzak kalmak için yapılan bir ibadettir. Bir ay boyunca süren ramazan ayı doğru yönetilmelidir.

Ramazanda beslenme önerileri:

Sahur:

• Sahur öğünü mutlaka yapılmalıdır. Sahur öğünü yapmamak kas ve sıvı kaybına yol açacağından direnci düşürecektir.
• Sahurda daha çok kahvaltı öğünü gibi ağır ve yağlı olmayan besinler tercih edilmelidir.
• Sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Su az miktarda ve zamana bölünerek tüketilmelidir.
• İçecek olarak çay yerine süt tercih edilebilir. Çay diüretiktir ve vücuttan su atar bu nedenle tüketimini kısıtlamak faydalı olacaktır.
• Sahurda yumurta tüketimi uzun süre tok kalmayı sağlayacağı için ilk tercihlerden olmalıdır.
• Yulaf ezmesi yüksek lif oranından dolayı uzun süreli tokluk sağlar. İçeriği zenginleştirilerek sahur için tercih edilebilecek güzel bir alternatif olabilir.

İftar:

• Mutlaka su ile başlanmalıdır.
• Su tüketildikten sonra eğer tercih ediliyorsa zeytin veya hurma tüketilebilir.
• Sonrasında çorba tüketilmelidir ve 10 dakikalık bir ara verilmesi sindirim açısında önemlidir.
• İftar sofralarında genellikle çok çeşit hazırlanır bunun için kendinize özel bir tabak hazırlamak ve o tabaktan sonra fazlasını tüketmemek porsiyon kontrolü sağlamada etkili olacaktır.
• Çok yağlı hazmı zor besinler tercih edilmemelidir.
• Özellikle kabızlık durumlarında sebze yemeği, salata, kuru baklagil gibi lifli ürünlerin tüketimi arttırılmalıdır.
• Kan şekerini hızlı yükseltecek basit karbonhidratlar ve makarna, pirinç, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine tam buğday unlu ekmek, bulgur gibi glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir.
• Sağlıklı pişirme yöntemleri ile yemekler hazırlanması sindirim sorunlarının önüne geçmeye yardımcı olacaktır.
• Aşırı şerbetli ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
• Küçük lokmalar alınmalıdır ve her lokma iyice çiğnenmesi sindirimi kolaylaştıracaktır.
• Sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. İftardan sahura kadar olan sürede su tüketimi arttırılmalıdır
•  İftardan 2-2,5 saat sonra yürüyüş yapmak hazmı kolaylaştıracaktır.

Örnek Sahur Menüsü*:

• Bitkisel veya hayvansal süt
• Yumurta (haşlanmış veya sebzeli/baharatlı omlet)
• Peynir (beyaz peynir, kaşar, süzme peynir vb.)
• Yeşillik, domates, salatalık vb.
• Tam buğday ekmeği
• Fındık, fıstık, badem vb. kuruyemiş

*Porsiyonlar kişiye göre değişiklik göstermektedir.

Ramazan ayı sağlıklı ve dengeli öğünlerle en güzel şekilde geçirmeniz dileğiyle sağlıklı ramazanlar dilerim.

Diyetisyen Sümeyra Tatlı

Detaylı Bilgi ve Randevu almak için bize ulaşabilirsiniz.